Dersom du tror trening kun inkluderer tiden du tilbringer i joggedressen kan det være på tide å revurdere måten du ser på trening på. Det kan medføre et betydelig vekttap.
All aktivitet teller.
Mange har en stor tendens til å føle veldig dårlig samvittighet for den halvtimen - timen med trening de ikke får gjort. Samtidig glemmer de at mesteparten av kaloriene kroppen forbrenner faktisk skjer utenom den tiden som eventuelt tilbringes svettende i treningsstøyet. Ja, det er klart det hjelper på kaloribudsjettet å trykke inn 300 kalorier eller mer på forbrenningssiden av energibalansen som du ikke ellers ville gjort i løpet dagen, men det er også viktig å huske på at hele dagen faktisk teller. Mange dager har jeg faktisk vært mer i aktivitet og faktisk også forbrent flere kalorier på såkalte treningsfridager enn på treningsdager, rett og slett ved å utnytte alle muligheter til aktivitet rundt meg! Det finnes nemlig flere typer fysisk aktivitet som får opp kaloriforbruket, og "formell trening" som du kanskje forbinder mest med trening er bare en av dem. Hverdagsaktivieten er den andre.
Økning av hverdagsaktivitet.
En av de viktigste tingene jeg har lært i løpet av denne livsstilsforandringen er at dersom du ser på trening som noe som kun foregår i treningsklær på et treningssenter, vel, så begrenser du deg selv veldig. Hverdagsaktiviteten har også veldig mye å si - det kan bli mange kilo på et år dersom du gjør endringer i dine daglige rutiner som gjør at du forbrenner mer.
Du forbrenner faktisk kalorier hele tiden. Å sove forbrenner mindre kalorier enn å ligge i sengen, å sitte i sengen forbrenner mer enn å ligge, å stå forbrenner mer enn å sitte, det å gå forbrenner enda mer igjen, å gå raskt, spesielt i trapper eller motbakker, øker kaloriforbruket ytterligere, osv. Tenk deg gjerne en "aktivitetsskala" eller "aktivitetspyramide," om du vil. Jo høyere opp på denne skalaen du er, jo mer aktiv er du og jo flere muskelgrupper er aktiviert - og du kan komme et godt stykke opp på aktivitetsskalaen før du føler behovet for å bytte over til treningstøy. Dette vil si at alle kalorier teller - både de du har i deg og de du får forbrent.
Se etter muligheter for å være aktiv.
En av de rådene som brukte å irritere meg veldig var det evige rådet om å ta trappen i stedet for heisen. Bor man på landet er sannsynligheten stor for at de få gangene man faktisk ser en heis (eller en trapp av nevneverdig lengde!) ikke er spesielt avgjørende for hvor mange kilo du har på kroppen på noen som helst måte. Det eneste slike råd ga meg var stort sett dårlig samvittighet hvis jeg for en gangs skyld skulle finne på å ta en fordømt heis!
Det som derimot fungerte for meg var å lete aktivt etter alle muligheter jeg hadde til å forbrenne flere kalorier i løpet av dagen min. Dette kunne jeg enkelt gjøre uten at jeg følte at det kostet meg nevneverdig mye. Dette er noen av de endringene jeg har gjort, men du må selv tenke over hvordan du kan smette inn mer aktivitet i ditt liv.
* Dersom jeg må vente på buss, t-bane eller trikk går jeg frem og tilbake raskt på holdeplassen mens jeg venter. Det å gå raskt er høyere oppe på forbrenningspyramiden enn å stå i ro. Er det kaldt er jeg enda mer fornøyd: Da hopper jeg gjerne opp og ned som om jeg hopper hoppetau, tar noen jumping jacks eller gjør andre bevegelser som aktiviserer hele kroppen for å holde meg varm. Det ser dust ut, men så lenge det er kaldt kan jeg alltids skylde på kulden. Noen gange tar jeg også knebøy der jeg hopper opp for hver gang (jump squats) kombinert med vanlige knebøy uten vekt hvis ingen er i nærheten. Klarer jeg å få det til å virkelig brenne i lårmusklene før noen kommer er jeg strålende fornøyd inni meg!
* Når jeg bærer matvarer hjem fra butikken passer jeg alltid på muligheten for å trene både biceps, triceps og skulderpress når jeg går gjennom områder der ingen ser meg (ok, de som har utsikt fra blokkene ser meg helt sikkert, men det får så være). Dersom noen er i nærheten begrenser jeg det stort sett til bicepscurls eller til å holde posene på en måte slik at musklene må jobbe ekstra hardt statisk. Igjen, ser sikkert passende dust, men jeg begynner å få veldig bra muskler i armene, så jeg gir blaffen!
* Jeg sykler og går til butikken og til de stedene jeg trenger å dra til så fremt jeg ikke har en veldig god grunn til å gjøre det. 100 kalorier ekstra forbrent ved å dra på butikken, 450 hvis jeg må sykle til smart club. Du skjønner greia. Å gå av en holdeplass tidligere har aldri fungert for meg, for det er langt mer fristende å sitte på bussen til jeg er fremme dit jeg faktisk skal. Å la være å gå på i utgangspunktet derimot, det fungerer langt bedre.
* Jeg elsker å løpe i retning holdeplasser for kollektivtransport. Andre i nærheten tror sikkert bare jeg er for sent ute, jeg tenker mest på at pulsarmbåndet mitt vil logge dette som hard aktiviet og løper egentlig uansett om jeg er for sent ute eller ikke. Ok, når jeg er frisk løper jeg egentlig dit jeg skal uansett nesten, eller går mistenkelig fort med tanke på det mine korte bein egentlig er laget for (jeg tror jeg ser ut som en umpa lumpa som bedriver kappganging).
* Når jeg gjør hussarbeid prøver jeg å få så mye gjort på kortest mulig tid som overhodet mulig. Jada, jeg prøver å slå mine egne tidsrekorder også. Når den ene bevegelsen tar det andre og man holder på både høyt og lavt kan man fint klare å bli passende svett i blant.
* Jeg inkluderer trening i en eller annen form i veldig mye av det jeg gjør til vanlig. Når jeg tømmer oppvaskmaskinen står jeg i en dyp, statisk knebøy, og når jeg skal sette på plass fangsten tar jeg en jump squat (et lite hopp) for å komme opp i vanlig stilling. Når dette gjentas i løpet av hele tømmingsprosessen blir det en del til slutt. På samme måte hever og senker jeg alltid annenhvert bein 30 * 3 ganger opp og ned rett ut bak meg når jeg står og pusser tennene. Ja, det vil neppe ha veldig mye å si for verken muskelmasse eller kaloriforbruk, men alle monner drar. Og det er nettopp det som er poenget!
* Jeg ser praktisk talt aldri tv uten å gjøre noe fysisk aktivt samtidig. Noen ganger begrenser det seg til at jeg ligger der på siden og løfter det ene beinet strakt opp og ned, andre ganger går jeg opp i en omvendt bro og trener glutenbridge, og jeg kan finne på å mer diskre knipe sammen rumpeballene eller trener bekkenmusklene, men noe, det gjør jeg alltid nå. Ofte går jeg på stepkassen min, den lille step-saken (sånn maskin du trør opp og ned på, perfekt for deg med lite plass) eller tar noen øvelser på pilatesballen samtidig dersom det er noe jeg har veldig lyst å se. Selv når jeg skriver dette sitter jeg og strammer og slapper av musklene i beina og rumpeballene slik at pc'n hopper mistenkelig mye opp foran meg. Jeg kjenner at jeg faktisk blir sliten i musklene etter hvert, så godt for noe må det jo være.
Finn ut hvordan du kan øke hverdagsaktivieten din.
Selv om du skulle være ha problemer med beina kan du øke hverdagsaktivieten ved å slå ut i lufta eller rett og slett aktivisere armene dine. Når jeg har vært sengeliggende etter operasjon har jeg f.eks benyttet mye statisk trening for å opprettholde muskelmassen min. Det viktigste poenget er at det finnes nesten alltid noe du kan trene.
Alt det jeg beskriver her kommer naturlig nok i tillegg til vanlig trening. I følge BodyMediaFit-armbåndet mitt, som måler kaloriforbruk med 90 % nøyaktighet, kan hverdagsaktivitet på denne måten få opp det jeg forbrenner fra 1900 (som er hvis jeg sitter forholdsvis i ro foran pc'n en dag med min nåværende vekt) til opp mot rundt 2300 kalorier hvis jeg er flink på hverdagsaktivieten. 400 ekstra kalorier forbrent på en dag kan gi mange ekstra kilo vekttap på et år, og de tar jeg gjerne med meg. Kjennetegnet for alt jeg gjør er at det ikke føles som et ork, og at det er ting jeg føler jeg kan opprettholde. Å gå av en busstopp for tidlig i regnvær derimot - det overlater jeg til spesielt interesserte.
Tips til deg videre:
Finn ut hvordan du kan øke din hverdagsaktiviet uten at det koster deg veldig mye. Det er godt mulig du har større hemninger mot å se rar ut i det offentlige rom enn meg, så du må finne ut hva som fungerer for deg. Små rutineendringer kan ha store utslag i det lange løp!
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar